I pericoli e le soluzioni dello stress cronico

In questo articolo esploreremo i pericoli e gli effetti negativi dello stress cronico, e vedremo come gli esperti suggeriscono di “combatterlo” ed eliminarlo.

In sé per sé, la risposta da stress è positiva e ci ha consentito di sopravvivere ed evolvere nel corso del tempo.

Il nostro sistema nervoso autonomo, che controlla le funzioni di base, le funzioni vegetative dell’organismo, comprende il sistema nervoso simpatico e il sistema nervoso parasimpatico.

Il sistema nervoso simpatico prepara il corpo per le emergenze, e viene anche chiamato sistema nervoso lotta e fuggi.

Il sistema nervoso parasimpatico conserva e rinnova le risorse del corpo per la rigenerazione e per la crescita.

Tanti, tanti anni fa, vivevamo in un ambiente che presentava continue minacce per la nostra sopravvivenza fisica. Eravamo vulnerabili nei confronti dei predatori e dei capricci della natura. La vita era dura, brutale e breve. Il nostro sistema nervoso simpatico ci ha consentito di sopravvivere.

Il sistema nervoso simpatico e la risposta da stress

Quando ci troviamo davanti a una minaccia per la nostra sopravvivenza fisica, il nostro sistema nervoso simpatico attiva automaticamente la cosidetta risposta da stress, conosciuta anche come risposta “attacca o fuggi”.

Questa risposta da stress produce degli effetti:

• produce il rilascio di adrenalina e di ormoni glucocorticoidi, come il cortisolo, che danno al corpo una scarica di energia;
• aumenta il ritmo cardiaco e la pressione del sangue;
• riduce la portata del flusso sanguigno diretto agli organi digestivi;
• aumenta la portata del flusso sanguigno diretto alle braccia e alle gambe, per metterci in condizione di scappare o di attaccare;
• mobilita gli zuccheri nel flusso sanguigno per ricavarne energia;
• dilata le pupille e ripulisce i cristallini per consentire di vedere meglio e più lontano;
• dilata i bronchioli per consentire un maggior afflusso d’aria ai polmoni;
• “accende” il cervello perché diventi super consapevole;
• ancora più importante: qualsiasi processo di riparazione cellulare viene interrotto, in quanto tutte le risorse sono mobilitate per prepararci alla lotta o alla fuga.

Tutti questi cambiamenti ci preparano all’azione, ci preparano ad attaccare o a fuggire, a seconda della minaccia con cui ci confrontiamo.

L’azione di attaccare o quella di fuggire ci consente di consumare l’adrenalina, gli ormoni e gli zuccheri prodotti dalla risposta da stress.

Una volta passato il pericolo, torniamo a essere rilassati e il corpo torna in una situazione di equilibrio omeostatico.

Il sistema nervoso parasimpatico e la rigenerazione del corpo

Quando siamo rialssati, si attiva il sistema nervoso parasimpatico, che:

• rallenta le risposte del nostro corpo;
• diminuisce il ritmo cardiaco e la pressione del sangue;
• rallenta il ritmo respiratorio;
• aumenta la portata del flusso sanguigno diretto alla pelle e al tratto digestivo;
• restringe le pupille e i cristallini;
• conserva e utilizza l’energia per processi quali la riparazione, la rigenerazione cellulare e la crescita.

Il mondo attuale e i predatori moderni

Quindi, anticamente davanti a una minaccia il nostro corpo ci preparava a rispondere efficacemente attraverso l’attivazione della risposta “lotta e fuggi”, ma, non appena passata la minaccia, tornava nello stato di equilibrio che gli consentiva di “prendersi cura di sé”.

Cosa succede oggi? Viviamo in una società “comoda” ma sicuramente non facile. Siamo tutti vittime dei “predatori moderni”; il traffico, le cartelle esattoriali inaspettate, la sopravvivenza economica, i DPCM, le tasse, la concorrenza, il mutuo, e tanto altro ancora.

Siamo tutti esposti a continui fattori di stress psicologico e siamo capaci di creare risposte da stress anche solo attraverso il nostro pensiero, la nostra capacità di prevedere o immaginare problemi e criticità future.

Lo stress psicologico produce comunque la risposta “attacca e fuggi”, produce comunque stress fisico e chimico. Purtroppo però non possiamo rispondere ai fattori di stress psicologico attaccando o fuggendo. Di conseguenza non eliminiamo le sostanze chimiche prodotte dalla risposta da stress, che finiscono per accumularisi nel nostro organismo e divnentano “tossiche”. Questo stress fisico e chimico, che non riusciamo neppure a eliminare, produce a sua volta altro stress psicologico. Si crea in questo modo un “circolo vizioso” estremamente pericoloso.

Tra l’altro, proprio alla luce di queste considerazioni, per poter far fronte allo stress moderno, abbiamo messo a punto un metodo, che abbiamo chiamato YoCo, che combina la più antica tradizione Yogica e la più moderna “tecnologia” della Programmazione Neuro-Linguistica e del Coaching, per aiutare le personea riprendere il contatto e il controllo della propria dimensione fisica e psicologica.

A tal proposito, qui nello stesso Blog, trovi un articolo (Il progetto YoCo per il benessere e la felicità).

Gli effetti e i pericoli dello stress cronico sul corpo, sull’umore e sul comportamento

Un recente sudio della Mayo Clinic ha esplorato gli effetti dello stress cronico sul corpo, sui pensieri e sul comportamento:

• sul corpo: mal di testa, tensione o dolore muscolare, dolore al petto, affaticamento, cambiamento del desiderio sessuale, disturbi di stomaco, problemi di sonno;
• sull’umore: ansia, irrequietezza, mancanza di motivazione o concentrazione, sensazione di sopraffazione, irritabilità o rabbia, tristezza o depressione;
• sul comportamento: eccesso di cibo o mancanza di cibo, esplosioni di rabbia, abuso di droghe o alcol, uso di tabacco, ritiro sociale, esercizio meno frequente.

I pericoli diretti dello stress cronico per la salute del corpo

Entrando ancora di più nel dettaglio, il dr. Joe Dispenza, nel suo meraviglioso libro “Evolvi il tuo cervello“, fa un lungo elenco dei pericoli dello stress cronico per la salute, che qui di seguito riportiamo:

• livelli di cortisolo elevati abbattono il sistema immunitario. Di conseguenza ci ammaliamo più facilmente e ci mettiamo più tempo a guarire. Il risultato: allergie, influenza infettiva o addirittura artrite reumatoide. Le cellule cancerogene possono riprodursi con impunità quando il sistema immunitario viene messo fuori uso in risposta allo stress;
• il processo riproduttivo è influenzato dallo stress; l’ovulazione, la produzione di sperma, e il far crescere un feto. Quindi Impotenza, sterilità e aborti sono tutti processi influenzati dallo stress cronico;
• si riduce la produzione e la secrezione dell’ormone della crescita. Nei bambini cronicamente stressati, la crescita è rallentata;
• la produzione di muscoli e ossa è inibita;
• aumentano gli zuccheri nel sangue e si abbassano i livelli di insulina, e ciò che ne 
consegue è il diabete;
• l’adrenalina segnala al cuore di battere più velocemente e alla pressione di alzarsi, 
ma noi non facciamo nulla in risposta all’agente di stress: non lottiamo né fuggiamo. Il risultato 
è che addestriamo il nostro cuore a mantenere quel ritmo accelerato. 
Le conseguenze: aritmia, tachicardia e alta pressione;
• si mobilitano accumuli di grasso all’interno del flusso sanguigno, 
e i livelli di colesterolo aumentano;
• la digestione viene compromessa da ulcere, riflusso acido, costipazione o sindrome dell’intestino irritabile perché quando siamo stressati, il corpo allontana il sangue dal tratto digestivo spingendolo verso le estremità;
• infine lo stress cronico è responsabile di molti dei dolori e degli indolenzimenti che sperimentiamo. Le cellule dei nostri muscoli sono immerse nell’adrenalina per una risposta lotta o fuggi. L’adrenalina in piccole quantità agisce come energia liquida per l’intero corpo, specialmente per i muscoli. Quando finisce per non essere usata, rimane ferma nei tessuti; questo fa si che i muscoli si tendano, si irrigidiscano, si contraggano e diventino doloranti.

I pericoli “indiretti” dello stress cronico  per la salute del corpo

Sempre nello stesso elenco il dr. Joe Dispenza scrive anche:

• il nostro corpo non ha il tempo o le risorse necessarie a ripararsi e rigenerarsi, i sistemi del corpo responsabili della riparazione e della rigenerazione vengono compromessi;
• le persone sotto stress dormono meno e i processi di guarigione e di rigenerazione avvengono durante il sonno;

I pericoli dello stress cronico per la salute della mente

Sempre il dr. Joe Dispenza, sempre nello stesso elenco, parla anche degli effetti dello stress cronico sulla salute della mente:

• lo stress cronico deteriora le nostre funzioni cognitive di base; la maggior parte del flusso sanguigno diretto al cervello è deviato verso il cervello medio, e così noi reagiamo inconsciamente invece di programmare consciamente le nostre azioni;
• il cortisolo è responsabile della degenerazione delle cellule cerebrali dell’ippocampo. Quest’organo ha il compito di aiutarci a formulare nuovi ricordi e ad acquisire nuove conoscenze. Studi recenti dimostrano una correlazione tra lo stress cronico, il deterioramento dei neuroni dell’ippocampo e la depressione clinica;
• l’eccesso di CRH sembra avere un ruolo anche nei disordini mentali, e contribuire alle fobie 
e agli attacchi di panico;

Come “combattere” lo stress cronico

Sempre lo stesso studio della Mayo Clinic suggerisce alcuni semplici rimedi:

• fare attività fisica regolare;
• praticare tecniche di rilassamento, come respirazione profonda, meditazione, yoga, tai chi o massaggi;
• mantenere il senso dell’umorismo;
• trascorrere del tempo con la famiglia e gli amici;
• dedicare tempo agli hobby, come leggere un libro o ascoltare musica.

Un punto di vista particolare

Kelly McGonigal, psicologa della salute, in un bellissimo speach su Ted, offre un punto di vista particolare sullo stress.

Nel suo speach esordisce dicendo: «Per anni ho detto alle persone che lo stress fa stare male. Aumenta il rischio di tutto, dal comune raffreddore alle malattie cardiovascolari. In sostanza, ho trasformato lo stress in un nemico. Ma ho cambiato idea a proposito dello stress, e oggi, voglio farla cambiare a voi».

Il suo “nuovo” punto di vista è basato su di una ricerca che ha tracciato 30.000 adulti negli Stati Uniti per otto anni. I ricercatori hanno chiesto ai soggetti dell’esperimento: “Quanto stress hai provato nell’ultimo anno?”, e poi hanno usato i registri dei decessi per scoprire chi era deceduto.

Dallo studio risulta che le persone che avevano provato molto stress l’anno precedente avevano un rischio di decesso superiore del 43%. Ma era vero solo per le persone che credevano che lo stress fosse dannoso per la salute.

Da questa stima risulta che 182.000 americani, più di 20.000 all’anno,  siano morti prematuramente, non a causa dello stress, ma dal credere che lo stress sia dannoso.

Se così fosse, dice Kelly McGonigal, credere che lo stress sia dannoso per la salute sarebbe la 15esima causa di morte negli Stati Uniti, uccidendo più persone del melanoma, dell’HIV o AIDS e degli omicidi.

La ricerca su cui è basato il “nuovo” punto di vista

Il suo punto di vista è che se cambiamo idea sullo stress, cambiamo la reazione del nostro corpo allo stress. Per dimostrare quanto affermato, Kelly McGonigal fa riferimento a una ricerca condotta alla Harvard University.

I partecipanti a detta ricerca sono stati esposti a un test di stress sociale e cioè, sono stati esposti a una situazione di stress sociale.

Ma prima di affrontare il test, è stato insegnato loro a riconsiderare come utile la reazione allo stress; il cuore che batte forte prepara per l’azione e il respiro veloce porta più ossigeno al cervello.

Non solo i partecipanti che hanno imparato a vedere la reazione allo stress come utile per la loro performance erano meno stressati, meno ansiosi e più sicuri, ma è anche cambiata la loro reazione fisica allo stress.

In una normale reazione allo stress, il battito cardiaco aumenta e i vasi sanguigni si restringono in questo modo. Questo è uno dei motivi per cui lo stress cronico viene talvolta associato a malattie cardiovascolari.

Ma nella ricerca, quando i partecipanti hanno visto come utile la loro reazione allo stress, i loro vasi sanguigni sono rimasti rilassati. Kelly McGonigal osserva: «Il cuore batteva forte lo stesso, ma questo è un profilo cardiovascolare molto più sano. Assomiglia molto a quello che accade in momenti di gioia e coraggio. In una vita di esperienze stressanti, questo singolo cambiamento biologico potrebbe essere la differenza tra un attacco cardiaco da stress a 50 anni e vivere bene fino a 90 anni. Questo è quello che rivela la nuova scienza dello stress, che il modo di vedere lo stress ha importanza».

Tutto ciò è molto affascinante, ma rimane la domanda: «Il modo in cui vediamo lo stress è capace di cambiare a 360 gradi gli effetti negativi dello stress cronico sulla nostra salute?». Da quanto risulta dalle più recenti ricerche, sembra proprio di no.

Una conferma

Kelly McGonigal sottolinea anche il fatto che l’ossitocina è un ormone dello stress: la ghiandola pituitaria emette ossitocina in relazione allo stress.

L’ossitocina è un neuro ormone conosciuto anche come “ormone delle coccole” perché viene rilasciato quando, per esempio, abbracciamo qualcuno, e produce alcuni specifici effetti:

• “aggiusta” gli istinti sociali del cervello;
• ci prepara a fare cose che rafforzano le relazioni più strette;
• fa desiderare il contatto fisico di amici e familiari;
• migliora la nostra empatia;
• ci spinge anche a essere più servizievoli nei confronti delle persone a cui si tiene;
• proteggere il sistema cardiovascolare dagli effetti dello stress in quanto è un antinfiammatorio naturale e aiuta anche i vasi sanguigni a rimanere rilassati durante lo stress;
• produce degli effetti anche sul cuore, in quanto aiuta a rigenerare le cellule cardiache e a curare qualunque danno causato dallo stress.

Kelly McGonigal afferma che tutti questi benefici fisici dell’ossitocina vengono aumentati dal contatto sociale e dal supporto sociale.

Quando siamo sotto stress e ci rivolgiamo ad altri per cercare supporto, rilasciamo maggiori quantità di questo ormone; la nostra reazione allo stress diventa più sana e più rapido il recupero di una situazione di equilibrio.

Kelly McGonigal dice: «Trovo straordinario che la reazione allo stress abbia un meccanismo incorporato per la resistenza allo stress, e che quel meccanismo siano le connessioni umane».

Queste osservazioni sembrano confermare che le connessioni umane siano un “antidoto” naturale allo stress.

Una ricerca conferma l’importanza delle connessioni umane

A questo proposito,Kelly McGonigal propone i risultati di un’altra ricerca che ha studiato un migliaio di adulti tra i 34 e i 93 anni.

I ricercatori hanno fatto due domande a queste persone:

• «Quanto stress hai provato nell’ultimo anno?»;
• «Quanto tempo hai dedicato ad aiutare amici, vicini, gente della tua comunità?».

Dopodiché, nei cinque anni successivi, ancora una volta, i ricercatori hanno usato i registri pubblici per scoprire chi era deceduto.

I risultati della ricerca confermano che:

• di fronte a eventi stressanti, come  difficoltà finanziarie o  crisi familiari, il rischio di decesso aumenta del 30%;
• e allo stesso tempo, chi ha trascorso tempo a occuparsi degli altri non ha mostrato alcun aumento del rischio di decesso legato allo stress.

Questa è la conferma definitiva di quanto le connessioni umane siano davvero importanti e addirittura vitali persino per la salute.

Kelly McGonigal conclude il suo speach dicendo:

«Come pensate e come agite può trasformare il modo di sperimentare lo stress. Se scegliete di vedere la reazione allo stress come utile, create la biologia del coraggio. Quando scegliete di entrare in sintonia con gli altri sotto stress, create capacità di recupero. Non chiedo altre esperienze stressanti nella vita, ma questa scienza mi ha fatto davvero rivalutare lo stress. Lo stress ci dà accesso ai nostri cuori, al cuore compassionevole che trova gioia e senso nell’entrare in sintonia con gli altri, e al cuore fisico, che batte forte e che tanto lavora per darci forza ed energia. Quando scegliete di vedere lo stress in questo modo, non solo affrontate meglio lo stress, ma fate anche un’asserzione molto profonda. State dicendo che potete fidarvi di voi stessi quando si tratta di gestire le sfide della vita, e ricordate a voi stessi che non le dovete affrontare da soli».

Paola Velati